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3个方面帮你高效铲掉大肚腩、啤酒肚,1个月能看出明显成果

人到中年,大腹便便。有的人可能不担心身材外貌,所以不以为意,然而腹部脂肪堆积并不只关乎身材那么简单。
腹部肥胖、身体侧边增厚,除了皮下脂肪作祟以外,往往还有内脏脂肪的参与。这对身体来说,尤其是中年人来说,是一个比较危险的信号。内脏脂肪增多将提高罹患心血管疾病、糖尿病的几率。
想要脱掉腰上的游泳圈,首先你得破除一个迷信:没有任何方法可以达到局部减肥的效果。想甩掉腹部脂肪,就只能踏踏实实全身减脂,从改善饮食、减脂运动和力量训练三方面入手。
1.改善饮食
改善饮食,吃更健康的食物,对于减肥效果能起到90%的作用。不控制饮食,仅凭运动是没法减肥的。
要做到吃得更健康更低脂,你可以参考以下几个原则:
1、 不吃高糖少营养的食品,比如糖果、糕点、碳酸饮料等;
2、 选择含糖量更少的主食,比如少吃精面粉,多吃糙米、玉米、番薯、小麦等粗粮;
3、 每餐食物搭配至少50%的蔬菜和水果,以蔬菜为主,水果为辅;
4、 补充蛋白质要选择低脂食品,比如鸡蛋白、鱼肉、鸡胸肉、低脂/脱脂牛奶等;
5、 优质脂肪也要适当摄入,比如橄榄油、坚果、牛油果、三文鱼等食品;
6、 每天不少于8杯白水,总量不少于2升,也可以替换一些绿茶、咖啡等低热量饮品;
7、 每天摄入的总热量要比以往减少10%~25%,最简单的方法就是每餐只吃六七分饱。
2.减脂运动
有的人会以为往只做腹部运动,比如仰卧起坐、卷腹之类就可以快速减掉腹部脂肪,但并不是这样。减腹脂跟减脂没有什么本质差别,最好的运动就是有氧运动。
每周安排3、4天或更多的有氧运动,快走、慢跑、游泳、骑自行车都可以,交替着进行更好,以免膝盖负担太重。每次锻炼至少30分钟以上,如果想更高效,锻炼1个小时更好。
穿插一些中等强度的HIIT训练,可以帮助提升心肺功能,提高供氧效率,还能打破身体的惯性,避免长期有氧运动产生的适应性。
清晨空腹运动或傍晚空腹运动的减脂效果最好,因为此时体内糖分已被消耗得七七八八,此时运动能够更快调用脂肪参与供能,燃脂效率更高。不过空腹运动也要考虑个人体能,注意安全。
3.增加肌肉量
有氧运动的作用是燃烧体内脂肪,力量训练则可以通过增加身体肌肉量来加速代谢效率,让脂肪燃烧更快。
每隔一两天进行一次力量训练,每次30分钟,可以选择多个动作穿插组合,比如平板支撑、体侧支撑、体侧支撑起伏、俄罗斯式旋转、侧卷腹抬腿、俯卧异侧同抬等。注意姿势正确、动作到位、不要依靠惯性作用,才有好的训练效果。
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